Çaresizliği öğrenenler öğrenilmiş çaresizlik

Öğrenilmiş çaresizlik, bireyin tekrar tekrar kontrol edemediği olumsuz durumlarla karşılaştığında, bu durumu değiştiremeyeceğine inanarak pasifleşmesi ve çaba göstermeyi bırakması durumudur. Bu kavram, ilk olarak psikolog Martin Seligman ve arkadaşları tarafından 1967 yılında yapılan deneylerle açıklanmıştır.

Öğrenilmiş Çaresizlik Deneyi

Seligman, köpekler üzerinde yaptığı deneyde, bazı köpekleri kaçamayacakları elektrik şoklarına maruz bırakmıştır. Daha sonra bu köpeklere kaçma fırsatı verilmesine rağmen, şoklardan kaçmaya çalışmadıklarını gözlemlemiştir. Köpekler, önceki deneyimlerinden hareketle durumun değişmeyeceğini öğrenmiş ve çaresizliği içselleştirmiştir. Bu çığır açan deney, psikoloji literatüründe önemli bir dönüm noktası olmuştur.

İnsanlarda Öğrenilmiş Çaresizlik

İnsanlar da benzer şekilde, sürekli başarısızlık yaşadıkları veya kontrol edemedikleri durumlarla karşılaştıklarında, çaba göstermeyi bırakabilirler. Bu durum hayatın birçok alanında karşımıza çıkar:

Akademik başarısızlık: Bir öğrenci defalarca düşük not aldıysa, çalışsa bile başarılı olamayacağını düşünüp ders çalışmayı bırakabilir. Bu durum, öğrencinin potansiyelini tam olarak kullanmasını engeller.

İş hayatında motivasyon kaybı: Bir çalışan sürekli başarısızlıkla karşılaşıyorsa veya çabaları takdir edilmiyorsa, işini daha iyi yapmak için çaba göstermemeye başlayabilir. Bu da kariyer gelişimini olumsuz etkiler.

İlişkilerde çaresizlik: Sürekli reddedilen veya değersiz hissettirilen biri, sağlıklı bir ilişki kuramayacağını düşünerek sosyal ilişkilerden kaçınabilir. Bu da yalnızlığa ve izolasyona yol açar.

Öğrenilmiş çaresizlik, depresyon, anksiyete ve düşük özgüven gibi psikolojik sorunlarla da yakından ilişkilidir. Araştırmalar, bu durumun bireyin genel yaşam kalitesini ciddi şekilde düşürdüğünü göstermektedir.

Öğrenilmiş çaresizlik zorlu bir durum olsa da, doğru stratejilerle üstesinden gelinebilir. İşte bu süreci tersine çevirmenize yardımcı olacak etkili yöntemler:

Başarı Deneyimleri Oluşturmak: Küçük de olsa kontrol edilebilecek alanlara odaklanmak ve başarılar elde etmek, çaresizlik hissini kırabilir. Ulaşılabilir hedefler belirleyip bunları adım adım gerçekleştirmek, kontrol duygusunu yeniden kazandırır. Örneğin, günlük küçük görevleri tamamlamak bile önemli bir başlangıç noktası olabilir.

Olumlu İç Konuşmalar Geliştirmek: "Ben zaten başaramam" gibi olumsuz inançları fark edip, bunları daha gerçekçi ve pozitif ifadelerle değiştirmek önemlidir. "Bu sefer deneyebilirim" veya "Her denemede bir şeyler öğreniyorum" gibi ifadeler, zihinsel değişimi tetikler.

Bilişsel Yeniden Yapılandırma: Psikoterapi teknikleriyle (özellikle Bilişsel Davranışçı Terapi) bireyin olumsuz düşünce kalıpları değiştirilebilir. Profesyonel destek, çaresizlik döngüsünü kırma konusunda son derece etkilidir.

Örnek Alınabilecek Modeller Bulmak: Benzer zorlukları aşmış ve başarıya ulaşmış kişilerin hikayeleri, bireyin motivasyonunu artırabilir ve "ben de yapabilirim" duygusunu güçlendirir.

Sosyal Destek Almak: Aileden, arkadaşlardan veya destek gruplarından alınan duygusal destek, çaresizlik duygusunu azaltır. Başkalarıyla deneyimlerinizi paylaşmak, yalnız olmadığınızı hatırlatır.

Kontrol Edilebilir Alanları Belirleme: Hayatınızda neyi kontrol edebileceğinizi ve neyi edemeyeceğinizi ayırt etmek önemlidir. Kontrol edemediğiniz şeylere takılı kalmak yerine, kontrol edebileceğiniz alanlara odaklanın.

Öğrenilmiş çaresizlik, bireyin öz-yeterliliğini düşüren ve yaşam kalitesini olumsuz etkileyen bir durumdur. Ancak fark edilip üzerine çalışıldığında kesinlikle aşılabilir. Süreç zaman alabilir, ancak sabır ve tutarlılıkla önemli ilerlemeler kaydedilebilir.

1. Köpek Deneyi (Seligman & Maier, 1967)

Bu deney, öğrenilmiş çaresizlik kavramını ortaya çıkaran en ünlü çalışmalardan biridir ve psikoloji tarihinde dönüm noktası olmuştur.

Deneyin Aşamaları:

• 1. Grup Köpekler: Kontrol grubundaki köpekler herhangi bir şok almadı.

• 2. Grup Köpekler: Kaçma imkanı verilen köpekler, şok aldıklarında bir düğmeye basarak veya bir bölmeye geçerek şoku durdurmayı öğrendi.

• 3. Grup Köpekler: Şoklardan kaçamayan, rastgele verilen elektrik şoklarına maruz kalan köpekler vardı. Bu köpekler, ne yaparlarsa yapsınlar şoku durduramayacaklarını öğrendi.

Daha sonra köpekler, kaçabilecekleri yeni bir bölmeye kondu. Ancak üçüncü gruptaki köpekler, kaçabilecekleri halde hareket etmeyip çaresizce şoku kabullendi. Daha önce kaçamamanın öğrettiği çaresizlik, yeni durumda da devam etti.

Sonuç: Köpekler, önceki başarısızlıkları nedeniyle artık kaçabilecekleri bir durumda bile çaba göstermemeyi öğrendi. Bu, öğrenilmiş çaresizlik olarak adlandırıldı.

2. Kafeste Kaçamayan Fare Deneyi

Benzer bir deney, farelerle de yapılmıştır. Fareler iki gruba ayrıldı: Birinci grup şoklardan kaçmayı öğrenebildi, ikinci grup ise ne yaparsa yapsın şoku durduramadı.

İkinci gruptaki fareler, daha sonra kaçabilecekleri bir kafese konduklarında bile kaçmayı denemediler. Başarısızlık hissi, pasifleşmelerine neden olmuştu. Bu deney, öğrenilmiş çaresizliğin farklı türlerde de gözlemlenebileceğini gösterdi.

3. Cam Kapaklı Balık Deneyi

Bu deneyde bir akvaryuma büyük bir yırtıcı balık (örneğin levrek) ve küçük balıklar yerleştirildi. Ancak küçük balıklar, levrekten cam bir bölmeyle ayrıldı.

Deney Süreci: Başlangıçta levrek, küçük balıkları yemeye çalıştı ama cam bölme nedeniyle başarısız oldu. Levrek defalarca denedi, ancak her seferinde başarısız oldu. Bir süre sonra, levrek küçük balıkları yemeye çalışmaktan vazgeçti. Daha sonra cam bölme kaldırıldı, ancak levrek küçük balıkları yemeye çalışmadı.

Sonuç: Levrek, artık onlara ulaşamayacağını "öğrenmişti" ve cam kaldırıldığında bile avlanmayı bırakmıştı. Bu deney, öğrenilmiş çaresizliğin farklı canlı türlerinde evrensel bir fenomen olduğunu gösterdi.

4. Çocuklar Üzerinde Yapılan Deneyler (Dweck & Reppucci, 1973)

Öğrenilmiş çaresizliğin insanlar üzerindeki etkisini test etmek için yapılan deneylerden biri, çocuklarla gerçekleştirilmiştir.

Deney Süreci: Çocuklara çözülemeyecek kadar zor bazı matematik problemleri verildi. Çocuklar, defalarca başarısız oldular. Daha sonra çözülebilir problemler verildi, ancak çocuklar denemekten vazgeçti ve artık çözüm aramadılar.

Sonuç: Öğrenilmiş çaresizlik, çocukların akademik performansını da etkileyebiliyordu. Eğer bir öğrenci sürekli başarısızlık yaşarsa, başarıya ulaşma şansı olsa bile çaba göstermemeyi öğrenebilir.

Deneylerin Ortak Sonuçları

• Eğer bir birey, ne yaparsa yapsın sonucu değiştiremeyeceğini öğrenirse, daha sonra değiştirebileceği durumlarda bile harekete geçmez.

• İnsanlar ve hayvanlar, olumsuz deneyimlerden sonra çaresizliği içselleştirebilirler.

• Ancak bu durum geri çevrilebilir. Eğer bireylere başarı deneyimleri yaşatılırsa, yeniden kontrol duygusu kazanabilirler.

Bu nedenle, öğrenilmiş çaresizlik hem psikoloji hem de eğitimde önemli bir kavramdır. Özellikle çocukların ve yetişkinlerin motivasyonunu artırmak için küçük başarılar ve kontrol hissi sağlamak kritik öneme sahiptir.

1. Seligman, M. E. P., & Maier, S. F. (1967). Failure to escape traumatic shock. Journal of Experimental Psychology, 74(1), 1-9.
• Bu çalışma, öğrenilmiş çaresizlik kavramını ortaya koyan klasik deneydir.
2. Seligman, M. E. P. (1972). Learned helplessness. Annual Review of Medicine, 23(1), 407-412.