Erteleme Davranışı

Erteleme davranışı, bireylerin önemli, yapılması gereken bir görevi yerine getirmek yerine, daha az öncelikli veya keyfi işlere yönelmeleri olarak tanımlanır. Bu, çoğu zaman kişinin hem verimliliğini hem de duygusal iyi oluşunu olumsuz etkileyen bir eğilimdir.

Erteleme davranışının arkasında çeşitli psikolojik faktörler yer alır. Korku, kaygı, mükemmeliyetçilik, motivasyon eksikliği, özgüven sorunları gibi nedenler, kişinin hedeflerini geciktirmesine yol açabilir. Bir işi mükemmel yapamayacağı korkusu, kişiyi o işe hiç başlamamaya itebilir. Bununla birlikte, yapılacak görevin zorlayıcı veya sıkıcı olması da ertelemeye katkıda bulunabilir.

Erteleme davranışını sürekli hale getiren kişiler, uzun vadede yoğun stres, zaman baskısı ve başarısızlık duygusu yaşayabilirler. Bu durum, kişisel ve profesyonel hedeflere ulaşmayı zorlaştırarak, bireylerin kendilerini yetersiz hissetmelerine sebep olabilir.

Ertelemeyi yönetmek ve üstesinden gelmek için birkaç strateji önerilebilir:

1. Görevleri parçalara ayırmak: Büyük ve zorlayıcı görünen bir işi daha küçük, yönetilebilir adımlara bölmek, başlayabilmeyi kolaylaştırır.

2. Zaman yönetimi tekniklerini kullanmak: Pomodoro tekniği gibi kısa çalışma ve mola döngülerine dayanan teknikler, odaklanmayı ve üretkenliği artırabilir.

3. Kendi kendine ödül sistemleri kurmak: Görevler tamamlandığında küçük ödüllerle kendini motive etmek, işi daha cazip hale getirebilir.

4. Kendini tanımak ve duygularla çalışmak: Kişinin erteleme nedenlerini keşfetmesi ve bu duygularla yüzleşerek başa çıkma yolları geliştirmesi, uzun vadede erteleme alışkanlığını azaltabilir.

Erteleme, kişinin kendi iç dünyasını anlamasına yönelik bir fırsat olabilir. Özellikle psikoterapi sürecinde, kişinin motivasyonunu, korkularını ve kaygılarını anlamak, erteleme davranışını çözmede derinlemesine bir çalışma sağlar.

Perfeksiyonizm ve Başarısızlık Korkusu: Mükemmeliyetçiler genellikle hata yapma korkusu nedeniyle işleri erteler. 'Ya istediğim kadar iyi yapamazsam?' düşüncesi felç edici olabilir.

Öz-Değer ve Kimlik Koruması: Bazı insanlar performanslarını kimliklerinden ayıramaz. Başarısızlık durumunda 'Ben başarısızım' yerine 'Zamanım yoktu' diyebilmek için ertelerler.

Anında Tatmin Arayışı: Beynimiz anında ödül veren aktiviteleri tercih eder. Uzun vadeli faydalar kısa vadeli zevklere karşı güç gösteremez.

Kaygı ve Stres Kaçınması: Zor görevler kaygı yaratır. Erteleme bu kaygıdan geçici olarak kaçınma yolu sağlar, ancak uzun vadede kaygı daha da artar.

Öğrenilmiş Çaresizlik: Geçmiş başarısızlık deneyimleri 'nasılsa başaramam' inancı yaratır ve kişi deneme motivasyonunu kaybeder.

Akademik Erteleme: Ödev, proje, sınav hazırlığı gibi eğitimsel görevlerin ertelenmesi. Öğrencilerde en yaygın görülen türdür.

Karar Verme Ertelemesi: Önemli kararları sürekli ileri atmak. Belirsizlik toleransının düşük olduğu durumlarda yaygındır.

Günlük Yaşam Ertelemesi: Ev işleri, faturaları ödeme, doktor randevusu alma gibi rutin görevlerin ertelenmesi.

Nörotik Erteleme: Kaygı ve korku temelli, kronik hale gelmiş erteleme. Kişinin yaşam kalitesini ciddi şekilde etkiler.

Arousal Ertelemesi: Son dakika baskısının verdiği heyecanı arayan, 'baskı altında daha iyi çalışırım' diyen kişilerde görülür.

Prefrontal Korteks vs Limbik Sistem: Erteleme, prefrontal korteks (planlama, karar verme) ile limbik sistem (anında ödül) arasındaki savaştır. Stres altında limbik sistem kazanır.

Dopamin ve Motivasyon: Düşük dopamin seviyeleri motivasyon eksikliği yaratır. Anında zevk veren aktiviteler dopamin salgılatarak uzun vadeli hedefleri gölgeler.

ADHD ve Executive Function: Dikkat eksikliği olan kişilerde executive function bozukluğu nedeniyle erteleme daha yaygındır. Zaman algısı ve önceliklendirme güçlükleri yaşarlar.

Stres Hormonları: Kronik erteleme stres yaratır, stres de ertelemeyi artırır. Kısır döngü kortizon seviyelerini yükseltir.

Dijital Dikkat Dağıtıcılar: Sosyal medya, oyunlar, streaming platformları anında tatmin sağlar ve odaklanmayı zorlaştırır. Notification'lar sürekli dikkat bölünmesi yaratır.

FOMO (Fear of Missing Out): Bir şeyler kaçırma korkusu sürekli online olmaya iter. Asıl önemli işler geri planda kalır.

Multitasking Yanılgısı: Birden fazla iş birden yapabildiğimizi sanırız, ancak bu verimlilik düşürür ve ertelemeyi artırır.

Digital Minimalism: Teknoloji kullanımını bilinçli sınırlama, erteleme ile mücadelede etkili stratejidir.

2 Dakika Kuralı: 2 dakikadan az sürecek işleri hemen yapın. Erteleme döngüsünü kırar ve momentum yaratır.

Pomodoro Tekniği: 25 dakika odaklanma + 5 dakika mola döngüsü. Büyük görevleri yönetilebilir parçalara böler.

Time Boxing: Belirli görevler için zaman blokları ayırma. Takvimde yer alan işler daha ciddi algılanır.

Eat the Frog: En zor/önemli işi günün başında yapma. Enerji en yüksek seviyedeyken zorluklarla başa çıkma.

Implementation Intentions: 'X durumunda Y yapacağım' şeklinde önceden plan yapma. Otomatik davranış kalıpları yaratır.

Intrinsic vs Extrinsic Motivation: İç motivasyon (kişisel tatmin) dış motivasyondan (ödül/ceza) daha sürdürülebilirdir. İşin anlamını ve kişisel değerle bağlantısını bulma.

Self-Compassion: Kendine karşı şefkatli olma. Öz-eleştiri ertelemeyi artırır, öz-şefkat ise motivasyonu güçlendirir.

Growth Mindset: Yetenek sabit değil geliştirilebilir görme. Başarısızlığı öğrenme fırsatı olarak algılama.

Identity-Based Habits: 'Ertelemeyen biriyim' kimliği geliştirme. Davranış kimlikle uyumlu hale gelir.

Environmental Design: Çevreyi başarıyı destekleyecek şekilde düzenleme. Dikkat dağıtıcıları kaldırma, tetikleyicileri azaltma.

Olumsuz Düşünce Kalıpları: 'Çok zor', 'Nasılsa başaramam', 'Mükemmel olmalı' gibi düşünceleri tespit etme ve challenge etme.

Cognitive Restructuring: İrrasyonel inançları mantıklı, gerçekçi düşüncelerle değiştirme. 'Mükemmel olmalı' yerine 'Yeterince iyi olmalı'.

Behavioral Experiments: Küçük adımlarla deneyler yapma. 'Başaramam' inancını test etme ve kanıt toplama.

Graded Task Assignment: Görevleri zorluk derecesine göre sıralama. Kolay olanlardan başlayarak güven kazanma.

Problem Solving Skills: Systematik problem çözme becerileri geliştirme. Sorunları adım adım analiz etme yeteneği.

Psikolojik Maliyetler: Kronik erteleme depresyon, anksiyete, düşük öz-saygı ile ilişkilidir. Sürekli suçluluk ve utanç hissi yaşanır.

Fiziksel Sağlık Etkileri: Kronik stres immün sistemi zayıflatır, uyku bozuklukları yaratır, kalp-damar hastalığı riskini artırır.

İlişkisel Sorunlar: Taahhütleri yerine getirmeme güven kaybına yol açar. Aile, arkadaş, iş ilişkilerinde gerilim yaratır.

Finansal Kayıplar: Vergi beyannamesi, fatura ödemeleri, yatırım kararları ertelenmesi maddi zararlara neden olur.

Fırsat Maliyeti: Ertelenen projeler, başvurular, kararlar kaçırılan fırsatlara dönüşür. Potansiyelin gerçekleşememesi.

Habit Stacking: Var olan alışkanlıklara yeni davranışlar ekleme. 'Kahvemi içtikten sonra en önemli işimi yaparım' gibi.

Weekly Reviews: Haftalık değerlendirmeler yapma. Başarıları kutlama, eksiklikleri analiz etme, gelecek hafta planı yapma.

Accountability Systems: Sorumluluk ortakları bulma. Hedefleri başkalarıyla paylaşmak committed kalma sağlar.

Mindfulness ve Farkındalık: Erteleme urgesini fark etme, ona kapılmadan gözlemleme becerisi geliştirme.

Değer Tabanlı Yaşam: Kişisel değerleri netleştirme ve davranışları bu değerlerle align etme. Anlam dolu hedefler daha az ertelenir.

Sürekli İyileştirme: Mükemmel olmaya çalışmak yerine sürekli %1 iyileşme hedefleme. Küçük kazanımları kutlama.

Profesyonel Destek: Kronik erteleme yaşam kalitesini ciddi etkiliyorsa terapi desteği alma. CBT, ACT gibi yaklaşımlar etkili olabilir.

Son Söz: Erteleme insan doğasının bir parçasıdır ama hayatı kontrol etmesine izin vermek zorunda değiliz. Küçük adımlar, tutarlılık ve öz-şefkatle bu kalıptan kurtulabiliriz.

Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.

Pychyl, T. A. (2013). Solving the Procrastination Puzzle: A Concise Guide to Strategies for Change. New York: Jeremy P. Tarcher/Penguin.

Ferrari, J. R. (2010). Still Procrastinating? The No Regrets Guide to Getting It Done. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons.

Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short‐term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115-127.

Klingsieck, K. B. (2013). Procrastination: When good things don't come to those who wait. European Psychologist, 18(1), 24-34.