Pardon bir saniye! Anda mıyız

An: Göz açıp kapayıncaya değin geçen zaman, bölünemeyecek denli kısa bir zaman parçası, gerçek süresi ne olursa olsun, çok kısa zaman.

Yukarıya an kelimesinin sözlük anlamını yazdım ve şu anda bu satırları yazarken her yeni kelimeye geçişimle önceki ifadelerim geçmişte kalıyor. An işte bu kadar hızlı. Kimi zaman bizlere olduğundan daha geniş ya da darmış gibi geliyor olsa da; an yeni bir nefesle son buluyor. Her bir anın ardından yeni bir anın geleceğine olan güçlü inanca ise gelecek diyoruz sanırım.

O halde düşünelim; geçmiş geçmişse ve tüm müdahaleleri reddeden bir konumdaysa, geleceğe dair güçlü inancımız da sarsılmışsa, geleceğe müdahalelerimizin, geçmişe dair pişmanlıklarımızın merkezi de yine bulunduğumuz ansa geriye ne kalır? An. Evet anda olabilmek işte tam bu yüzden çok kıymetli bir konu. An pişmanlıklarımızın telafisini yapabilmemiz için en doğru konumdur. Hatalar da güzeldir eğer hatalığı fark edilmişse, ana varırken azığımız; geçmişin izleri, tecrübeleri ve birikiminden bizden aldıkları ve verdiklerinden başka ne ki. En güzel hayallerin mimarı, duyguların düşünceleri en canlı olduğu ağlamanın gülmenin sevdiklerimizle olmanın en haz verdiği konumdur an. Gelecek ve geçmiş ancak düşüncelerimiz düzeyinde var olabiliyor, gelecek ve geçmiş arasına sıkışıp kalmışlık aslında hayattan derin bir kopuş, gerçeklik algısının bozulması, bir yitirme halidir.

Peki anda kalabilmek için ne gibi yöntemlere başvurabiliriz? Öncelikle anın bizler için neler ifade ettiğini anlamamız gerekir. Farkındalık (Mindfulness) egzersizleri çalışılabilir. Mindfulness çalışmalarında temel amaç dikkati tarafsız bir biçimde yönetebilmektir. O sebeple bir olumlama yöntemi olmadığını iyi kötü her türlü hissi kucaklamayı, olanı olduğu haliyle kabullenmeyi anda kalmayı hedefler. Mevlana tarafından dile getirilip Sezen Aksu tarafından seslendirilmiş bir inciyi Yeniliğe Doğru parçası ile yazımı sonlandırıyorum;

''Her gün bir yerden göçmek ne iyi
Bulanmadan, donmadan akmak ne hoş

Her gün bir yere konmak ne güzel
Bulanmadan, donmadan akmak ne hoş

Dünle beraber gitti cancağızım
Şimdi yeni şeyler söylemek lazım

Ne kadar söz varsa düne ait
Şimdi yeni şeyler söylemek lazım.''

Anı yaşayıp geçmişinizle güzel gelecekler kurabilmeniz dileğimle.

-Betül Deker

Mindfulness Tanımı: Mindfulness, şimdiki ana yargısız bir şekilde odaklanma sanatıdır. Bu pratik, düşüncelerimizi, duygularımızı ve bedensel hislerimizi fark etmeyi, ancak onları değiştirmeye çalışmadan gözlemlemeyi öğretir.

Bilimsel Temeller: Nöroloji araştırmaları, mindfulness pratiğinin beyin yapısını fiziksel olarak değiştirdiğini göstermektedir. Prefrontal korteks güçlenirken, amigdala (korku merkezi) küçülür. Bu da stres azalması ve duygusal dengelenme anlamına gelir.

Farkındalık vs Düşünce: Çoğu zaman "düşünüyorum, o halde varım" anlayışıyla yaşarız. Mindfulness ise "fark ediyorum, o halde varım" yaklaşımını benimser. Düşüncelerin kölesinden, onların gözlemcisine dönüşürüz.

Otomatik Pilot Modundan Çıkış: Günlük hayatımızın çoğunu otomatik pilot modunda geçiririz. Mindfulness bu otomatikliği bozar ve bilinçli seçimler yapmamızı sağlar. Her an bir seçimdir ve bu seçimi bilinçli yapabiliriz.

Geçmiş Tuzağı - Ruminasyon: Geçmişte yaşanan olayları tekrar tekrar düşünmek, pişmanlık ve suçluluk döngüsü yaratır. Bu durum depresyonun temel nedenlerinden biridir. Geçmiş sadece öğrenmek için var olmalı, yaşamak için değil.

Gelecek Tuzağı - Kaygı: Henüz yaşanmamış senaryolar kurarak endişelenmek, anksiyeteyi besler. "Ya olursa" düşünceleri bizi şimdiki andan uzaklaştırır ve hayali sorunlarla boğuşmamıza neden olur.

Şimdiki Anın Gücü: Tek gerçek an şu andır. Nefes alabildiğimiz, hissedebildiğimiz, seçim yapabildiğimiz tek zaman şimdidir. Geçmiş ve gelecek sadece zihnimizde yaşayan kavramlardır.

Zaman Algısının Değişimi: Anda yaşamaya başladığımızda, zamanın kalitesi değişir. Saatler saniye gibi geçebilir ya da birkaç saniye sonsuzluk hissi verebilir. Bu, zamanla sağlıklı ilişki kurmanın anahtarıdır.

Nefes Farkındalığı: En temel mindfulness pratiğidir. Burnunuzdan aldığınız nefesin sıcaklığını, ağzınızdan verdiğiniz nefesin serinliğini hissedin. Nefes doğal bir çıpaya dönüşür ve sizi ana getirir.

Beden Tarama Meditasyonu: Ayak parmaklarınızdan başlayarak vücudunuzun her bölümüne dikkatinizi yönlendirin. Gerginlik, ağrı, rahatlık... Her hissi yargılamadan fark edin ve kabul edin.

5-4-3-2-1 Tekniği: 5 görsel, 4 dokunsal, 3 işitsel, 2 koku ve 1 tat duyumunu fark edin. Bu teknik anında şimdiki ana getiren güçlü bir araçtır.

Düşünce Gözlemi: Düşüncelerinizi gökyüzündeki bulutlar gibi izleyin. Gelir, geçerler. Onları durdurmaya çalışmayın, sadece gözlemleyin. "Şu anda kızgınlık düşüncesi geçiyor" der gibi.

Mindful Yürüyüş: Yavaş yavaş yürürken ayaklarınızın yere temasını, bacak kaslarınızın hareketini, dengenizi hissedin. Her adım bilinçli bir seçim olsun.

Mindful Beslenme: Yemek yerken sadece yemeğe odaklanın. Her lokmayı yavaşça çiğneyin, tatları keşfedin, mide doygunluğunuzu fark edin. Telefon, televizyon gibi dikkat dağıtıcıları kapatın.

Mindful İletişim: Konuşurken karşınızdaki kişiyi gerçekten dinleyin. Cevap vermeyi planlamak yerine, o anki sözlerine tam dikkatinizi verin. Bu derin bağlantılar kurar.

Teknoloji Detoksu: Günde belirli saatlerde telefon, bilgisayar gibi cihazlardan uzak durun. Bu süreyi doğayla, kendinizle ya da sevdiklerinizle geçirin.

Mindful Temizlik: Ev işlerini meditasyon fırsatına çevirin. Bulaşık yıkarken suyun sıcaklığını, deterjanın kokusunu, tabakların pürüzsüzlüğünü hissedin.

Geçiş Ritüelleri: Aktiviteler arası 3 derin nefes alın. Bu kısa molalar zihnin reset olmasını sağlar ve sonraki aktiviteye tam dikkatle başlamanızı mümkün kılar.

Stres Tepki Döngüsünü Kırma: Stresli durumla karşılaştığımızda otomatik tepki verme eğilimindeyiz. Mindfulness bu otomatik tepki ile durum arasına farkındalık adımı koyar. STOP (Dur-Nefes Al-Gözlemle-Devam Et) tekniğini kullanın.

Kabul vs Direnç: Stresli duruma direnç göstermek enerji tüketir ve stresi artırır. "Bu an böyle, ne yapabilirim?" yaklaşımı hem sakinleştirir hem de yaratıcı çözümler bulmanızı sağlar.

Duygusal Düzenleme: Öfke, üzüntü, korku gibi duygular geldiğinde onları bastırmaya çalışmayın. "Şu anda öfke hissediyorum, bu normal" diyerek duygularınızla sağlıklı ilişki kurun.

Fiziksel Belirtilere Dikkat: Stres bedensel olarak da kendini gösterir. Omuz gerginliği, çene sıkışması, nefes daralması gibi belirtileri fark ederek erken müdahale edin.

Önleyici Uygulama: Günlük 10-20 dakika mindfulness pratiği, stresin birikmesini önler. Kriz anında değil, sakin zamanlarda antrenman yapın ki zor zamanlarda kullanabilin.

Ruh Sağlığı İyileşmeleri: Araştırmalar mindfulness pratiğinin depresyon riskini %43, anksiyete düzeylerini %60 azalttığını göstermektedir. Düzenli uygulama ruh sağlığını koruyucu etki gösterir.

İlişkilerde Gelişim: Anda olan kişiler daha empatik, sabırlı ve anlayışlıdır. Çünkü karşısındaki kişiye tam dikkatini verebilir, önyargılarla değil gerçek kişilikle ilişki kurabilir.

Yaratıcılık ve Problem Çözme: Zihin sakinleştiğinde yaratıcı çözümler kendiliğinden ortaya çıkar. Stresli zihin sadece bildiği kalıpları tekrarlar, sakin zihin yenilik üretir.

Fiziksel Sağlık Faydaları: Kan basıncı düşer, bağışıklık sistemi güçlenir, uyku kalitesi artar, kronik ağrılar azalır. Zihin-beden bütünlüğü optimal sağlığın anahtarıdır.

Performans Artışı: Dikkatin kalitesi arttığında işte, okulda, sporda performans yükselir. Multitasking yerine tek göreve odaklanma daha verimli sonuçlar doğurur.

"Zamanım Yok" Bahanesi: Mindfulness için saatlere ihtiyaç yoktur. Günde 5 dakika bile fark yaratır. Diş fırçalarken, kuyrukta beklerken, yürürken pratik yapabilirsiniz.

"Zihnimin Susmasını Sağlayamıyorum": Mindfulness zihnin susması değil, düşünceleri fark etmektir. Düşünce geldiğinde kendinizi yargılamayın, sadece fark edin ve dikkatinizi nefese geri getirin.

Sabırsızlık ve Beklenti: Hemen sonuç beklemek mindfulness pratiğini bozar. Süreç odaklı olun, sonuç odaklı değil. Her pratik kendi içinde değerlidir.

"Bu Çok Sıkıcı" Düşüncesi: Zihnimiz sürekli uyaran istiyor. Sadelik ve durgunluk başta garip gelebilir ama bu alışma sürecidir. Sabırla devam edin.

Mükemmeliyetçilik Tuzağı: "Doğru" mindfulness yapmaya çalışmayın. Her deneyim değerlidir, hata yapmak normaldir. Pratik mükemmellik arayışı değil, kabul ve şefkat yolculuğudur.

Loving-Kindness Meditasyonu: Önce kendinize, sonra sevdiklerinize, tanımadığınız insanlara ve zor insanlara sevgi dolu niyetler gönderin. "Mutlu olasın, sağlıklı olasın, huzurlu olasın" gibi dilekler.

Mindful Dinleme: Müzik dinlerken sadece müziğe odaklanın. Her enstrümanı ayrı ayrı fark edin, melodinin yükselişini, alçalışını hissedin. Bu derin estetik deneyim yaratır.

Duygusal Mindfulness: Zor duygular geldiğinde onlardan kaçmak yerine, nerede hissettiklerinizi, nasıl bir fiziksel his yarattıklarını keşfedin. "Öfke göğsümde sıcak bir top gibi" gibi.

Mindful Yazmak: Düşüncelerinizi yargılamadan kağıda dökün. Ne yazacağınızı planlamayın, zihnin doğal akışını takip edin. Bu zihinsel berraklaştırma sağlar.

Sessizlik Retreatleri: Günlük pratikten sonra uzun süreli sessizlik deneyimleri derinlemesine keşif imkanı sunar. Başlangıçta birkaç saat, ilerledikçe günlerce olabilir.

Farkındalı Yaşam Felsefesi: Mindfulness sadece meditasyon tekniği değil, yaşam felsefesidir. Her anı değerli görme, küçük güzellikleri fark etme, minnettarlık ile yaşama yaklaşımıdır.

Topluluklarla Bağlantı: Mindfulness gruplarına katılın, deneyimlerinizi paylaşın. Ortak yolculuk motivasyonu artırır ve farklı perspektifler kazandırır.

Öğretmenlik ve Paylaşım: Öğrendiklerinizi başkalarıyla paylaşmak hem onlara fayda sağlar hem de kendi uygulamanızı derinleştirir. Öğretmek en iyi öğrenme yöntemidir.

Sürekli Öğrenme: Mindfulness sınırsız bir yolculuktur. Kitaplar okuyun, seminerlere katılın, farklı yaklaşımları deneyin. Her gün yeni bir şey öğrenme fırsatıdır.

Uzun Vadeli Vizyon: Mindfulness yaşam tarzı hayatın her alanını pozitif etkiler. Sabırla, kararlılıkla uygulayın. Değişim yavaş ama kalıcıdır.

Hatırlatma: "Pardon bir saniye! Anda mıyız?" sorusu size sürekli hatırlatıcı olsun. Bu basit soru sizi otomatik pilottan çıkarıp bilinçli yaşama döndürür. An'da olmak, en büyük hediyeyi kendinize vermektir.

Salzberg, S. (2010). Real Happiness: The Power of Meditation. New York: Workman Publishing Company.

Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. New York: Hyperion.

Tolle, E. (1999). The Power of Now: A Guide to Spiritual Enlightenment. Novato, CA: New World Library.

Williams, M., & Penman, D. (2011). Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World. New York: Rodale Books.

Siegel, D. J. (2007). The Mindful Brain: Reflection and Attunement in the Cultivation of Well-Being. New York: Norton Professional Books.