Uyku Felci (Karabasan) Nedir?

Uyku felci, tıp literatüründe sleep paralysis olarak bilinen, halk arasında ise karabasan adıyla anılan bir uyku bozukluğudur. Uykuya dalarken veya uyanırken beynin uyandığı ancak vücudu kontrol eden kasların geçici olarak felçli (atonik) kaldığı bir durumdur. Kişi, çevresinin tamamen farkındadır ve gözlerini hareket ettirebilir, ancak konuşamaz veya vücudunun hiçbir yerini oynatamaz. Bu bilinçli hareketsizlik, yoğun bir korku ve panik duygusu yaratabilir. Uyku felci, uyku sırasında veya uyanış anında meydana gelen anormal davranışları ifade eden parasomnia türlerinden biridir. Uyku döngüsünün hızlı göz hareketi yani REM aşamasında ortaya çıktığından, REM parasomnisi olarak da tanımlanır. Uyku felci oldukça yaygın bir durumdur ve birçok insan hayatı boyunca en az bir kez bu deneyimi yaşar. İnsanların yaklaşık %5 ila %40ının bu durumu yaşadığı araştırmalarla kanıtlanmıştır. Genellikle ilk olarak 14-17 yaşları arasında ortaya çıkar ve 20-30lu yaşlarda daha sık görülür.

Uyku felcinin temel nedeni, REM uykusu sırasında yaşanan bir aksaklıktır. REM uykusu, rüyaların en yoğun görüldüğü uyku evresidir. Bu evrede beyin, rüyaların fiziksel olarak eyleme dökülmesini engellemek için vücudun kaslarını geçici olarak felç eder. Bu duruma atoni (kas felci) denir ve aslında koruyucu bir mekanizmadır. Normal koşullarda, REM uykusu sona erdiğinde atoni de ortadan kalkar ve kişi hareket edebilme yetisini yeniden kazanır. Ancak uyku felcinde, beyin uyansa bile atoni devam eder. Bu da kişinin uyanık bir zihinle felçli bir vücut arasında sıkışıp kalmasına yol açar. Beyin, uyku-uyanıklık geçişi sırasında normalde göz ardı ettiği günlük tehdit edici olmayan sesleri, duyumları ve diğer uyaranları orantısız şekilde önemli olarak algılar. Bu süreçte görülen halüsinasyonların nedeni de beyindeki amigdala (korku merkezi), talamus ve diğer ilgili bölgelerin aktif hale gelmesidir.

Uyku felci, ortaya çıkış zamanına göre iki türe ayrılır: Hipnagojik (Predormital) Uyku Felci: Uykuya dalma esnasında ortaya çıkan türdür. Vücut fizyolojik olarak REM uykusu devresine hazırlanırken beyin henüz kendisini kapatamamıştır. Kişi hala bilinç sahibiyken ve uykunun getirdiği bilinçsizlik hali devreye girmemişken, vücut uyku atonisi durumuna geçmiştir. Bu durumda birey kendi uyanıklığının bilincindeyken vücudunu hareket ettiremez. Hipnopompik (Postdormital) Uyku Felci: Uyanmadan önce veya uyanırken meydana gelen ve daha sık görülen türdür. Henüz REM döngüsü tamamlanmamışken beyin uykudan uyanır ve bilinçli hale döner. Yine bu durumda da birey uyandığının farkında olsa da henüz uyku atonisi durumu kapatılmamıştır ve geçici bir felç durumu yaşanır. Her iki türde de kişi gözlerinin hızlı göz hareketi (REM) uykusunun bir parçası olarak hızlı hareket ettiğini fark edebilir ve rüyalar devam edebilir; ancak kaslar çok gevşektir ve hareket edilemez.

Karabasan atağı sırasında kişi hem fiziksel belirtiler hem de psikolojik rahatsızlıklar yaşayabilir. Karabasan belirtileri gerçek gibi algılanıp kişiyi korkutabilir. Uyku felcinin en belirgin ve yaygın belirtileri şunlardır: Hareket edememe ve konuşamama: Atağın en belirgin özelliği, bilincin tamamen açık olmasına rağmen vücudu hareket ettirememe ve ses çıkaramama durumudur. Bu bölüm birkaç saniye veya birkaç dakika sürebilir. Göğüste baskı hissi: Kişi göğsünün üzerinde bir ağırlık veya baskı hisseder. Sanki bir şey tarafından aşağı doğru itiliyormuş gibi hissedilir. Bu durum nefes alamama ve boğulma hissi gibi yoğun bir korkuya neden olabilir. Korku ve panik hissi: Hareket edememe ve halüsinasyonlar nedeniyle yoğun korku, ölüm korkusu ve panik duygusu yaşanır. Aşırı terleme ve kalp çarpıntısı: Panik durumuna eşlik eden fiziksel belirtiler görülebilir. Kulak çınlaması: Uyku felci sırasında kulak çınlaması yaygın halüsinatif belirtilerdendir. Beynin uyanıklığa geçmesine rağmen bazı nörosensoriyel bölgelerin halen REM uykusunda olmasından kaynaklanabilir.

Uyku felcine eşlik eden halüsinasyonlar, bu deneyimi daha da korkutucu hale getirir. Atakların yaklaşık %75i korkuyla ilişkilendirilirken, yalnızca küçük bir azınlık daha hoş hatta mutluluk verici halüsinasyonlar yaşar. Halüsinasyonlar üç ana kategoride incelenir: Varlık hissi (Intruder) halüsinasyonları: Odada başka birinin veya kötü niyetli bir varlığın bulunduğu hissi yaşanır. Kişi, odasında yabancı bir varlık, karanlık bir silüet, hayalet veya tehditkar bir figür gördüğüne inanabilir. Bu görüntülere sesler de eşlik edebilir. İnkübus (Incubus) halüsinasyonları: Göğse oturan veya baskı yapan bir varlık hissi yaşanır. Bu deneyim, tarihi kaynaklarda karabasanın sıklıkla bir iblis veya cin olarak tanımlanmasının nedenidir. Vestibüler-motor halüsinasyonlar: Uçma, dönme veya beden dışı deneyim hissi yaşanabilir. Kişi kendini yatağın üzerinde süzülürken görebilir. Bu halüsinasyonlar hipnagojik halüsinasyonlar (uykuya dalarken) veya hipnopompik halüsinasyonlar (uyanırken) olarak adlandırılır. İnsanların yaklaşık %70i bu tür halüsinasyonları deneyimler. Halüsinasyonlar gerçek değildir ancak beynin uyanma sürecindeki geçici karışıklık nedeniyle çok gerçekçi hissedilebilir.

Uyku felcinin kesin nedeni tam olarak bilinmemekle birlikte, birden fazla faktörün rol oynadığı düşünülmektedir: Düzensiz uyku düzeni: Yetersiz uyku almak, uyku düzenini sık sık değiştirmek veya vardiyalı çalışmak vücudun doğal uyku döngüsünü bozarak karabasan riskini yükseltir. Uyku saatlerinin sürekli değişmesi, REM uykusunun doğru zamanda sona ermesini engelleyebilir. Stres ve anksiyete: Vücudun uyku düzenini doğrudan etkileyen önemli faktörlerdir. Yoğun stres altında olan veya panik atak gibi anksiyete bozuklukları yaşayan kişilerde uyku felci görülme olasılığı daha fazladır. Uyku pozisyonu: Sırt üstü uyuma, uyku felci riskini artırır. Bu ilişkinin nedenleri tam olarak anlaşılamamış olsa da pozisyonun solunum ve uyku kalitesi üzerindeki etkisiyle ilişkili olabilir. Uyku bozuklukları: Özellikle narkolepsi adı verilen kronik uyku hastalığı, uyku felci ve halüsinasyonlarla kendini gösterir. Uyku apnesi de uyku felcini tetikleyebilir. Psikolojik faktörler: Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB), depresyon, bipolar bozukluk ve panik bozukluğu gibi ruhsal sağlık sorunları uyku felci riskini artırır. Genetik yatkınlık: Ailede uyku felci öyküsü olan bireylerin bu durumu yaşama olasılığı daha yüksektir. Diğer faktörler: Yemek yedikten hemen sonra veya aç uyumak, aşırı sigara ve alkol tüketimi, bazı ilaçların (özellikle DEHB ilaçları) kullanımı ve jet lag da uyku felcine zemin hazırlayabilir.

Uyku felci genellikle birkaç saniye ile birkaç dakika arasında sürer. Çoğu atak 1-2 dakikadan kısa sürer ve kendiliğinden veya dokunulduğunda ya da hareket ettirildiğinde sona erer. Çok nadiren saatlerce sürdüğü görülmüştür. Uyku felci öldürür mü? Bu soru en sık merak edilen konulardan biridir. Uyku felci ölümcül değildir ve fiziksel olarak tehlikeli kabul edilmez. Şu ana kadar uyku felci dolayısıyla herhangi bir ölüm raporu kayıtlara geçmemiştir. Uyku felci sırasında nefes almak mümkündür; göğüste hissedilen baskı gerçek bir solunum durması değil, algısal bir deneyimdir. Ancak uyku felci bazı komplikasyonlara yol açabilir: Psikolojik etki: Sık tekrarlayan ataklar ciddi kaygı ve korkuya neden olabilir. Kişi yatmaya dair olumsuz düşünceler geliştirebilir, uykuya ayrılan süreyi azaltabilir veya uyku vakti geldiğinde kaygı yaşayabilir. Uyku kalitesinin bozulması: Uyku felci korkusu uyku kalitesini olumsuz etkiler ve bu durum gündüzleri aşırı uykululuğa neden olabilir. Altta yatan hastalık belirtisi: Uyku felci, narkolepsi, uyku apnesi veya psikolojik sorunların belirtisi olabilir. Bu nedenle sık yaşanan ataklarda uzman değerlendirmesi önemlidir.

Uyku felci anında kendinizi rahatlatmak ve kontrolü ele almak için şu adımları izleyebilirsiniz: Sakin olun: Uyku felcinin geçici olduğunu ve herhangi bir fiziksel zarara neden olmadığını hatırlayın. Panik yapmak deneyimin daha da korkutucu hale gelmesine yol açabilir. Neler olduğunu anlamak, felcin daha hızlı geçmesine yardımcı olur. Nefesinize odaklanın: Uyku felci sırasında nefes alışverişinizi yavaşça derinleştirmek ve odaklanmak vücuttaki gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Derin nefes alıp vermeye konsantre olun. Küçük hareketler deneyin: Bazı insanlar küçük kas grupları üzerinde kontrol sağlama yeteneğini koruyabilirler. Parmaklarınızı, ayak parmaklarınızı, göz kapaklarınızı veya dilinizi hareket ettirmeye çalışın. Bu küçük hareketler uyku felcinden çıkmanıza yardımcı olabilir. Gözlerinizi hareket ettirin: Gözlerinizi sağa sola veya yukarı aşağı hareket ettirmeye çalışın. Bu hareket beyni tam uyanıklığa geçirmeye yardımcı olabilir. Kendinize hatırlatın: Bu durumun geçici olduğunu, birkaç saniye veya dakika içinde sona ereceğini ve size zarar vermeyeceğini kendinize söyleyin. Bu bilinç, korku düzeyini azaltabilir.

Uyku felci için spesifik bir tedavi olmasa da atakların sıklığını ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabilecek stratejiler ve yaşam tarzı değişiklikleri bulunmaktadır: Uyku hijyenini iyileştirme: Her gün aynı saatte uyuyup uyanmaya özen gösterin. Yetişkinler için gecelik 7-9 saat uyku önerilir. Yatak odanızın karanlık, sessiz ve rahat olmasına dikkat edin. Yatmadan önce elektronik cihazlardan uzak durun. Stres yönetimi: Meditasyon, yoga veya derin nefes alma egzersizleri gibi stres yönetim tekniklerini uygulayın. Günlük stresinizi azaltacak aktiviteler planlayın. Uyku pozisyonunu değiştirme: Sırt üstü uyumaktan kaçının. Yan yatarak uyumak atak riskini azaltabilir. Zararlı alışkanlıklardan kaçınma: Yatmadan önce alkol, kafein ve ağır yemeklerden uzak durun. Sigara kullanımını bırakın veya azaltın. İlaç tedavisi: Çoğu durumda ilaç tedavisine gerek kalmaz. Ancak sık tekrarlayan ve yaşam kalitesini etkileyen ataklarda, altta yatan nedenler tedavi edilir. Kaygı bozukluğu veya depresyon varsa antidepresan ilaçlar önerilebilir. Bazen REM uykusunu engelleyen ilaçlar reçete edilebilir. Bilişsel davranışçı terapi: İnsanların uyku felci olaylarıyla başa çıkma mekanizmaları kurmasına, uykusuzluk ve kötü uyku alışkanlıkları gibi altta yatan nedenleri ele almasına yardımcı olabilir.

Uyku felci her ne kadar genellikle sağlığı tehdit edici bir unsur olmasa da sık tekrarlayan ataklar veya eşlik eden başka belirtiler varsa profesyonel yardım almak önemlidir. Nöroloji uzmanı: Uyku felci bir uyku bozukluğu olduğundan öncelikle nöroloji uzmanına başvurmak uygundur. Nöroloji uzmanı uyku felcinin ne zaman başladığı, ne sıklıkla meydana geldiği ve ne kadar sürdüğü konusunda bilgi alır. Kullanılan ilaçlar ve geçmiş sağlık öyküsü hakkında da sorular sorulabilir. Uyku bozuklukları merkezi: Gerekli görüldüğünde polisomnografi adı verilen uyku testi yapılabilir. Bu testin amacı uykuda beyin dalgalarını, kalp ritmini ve solunumu analiz etmektir. Uyku felcinin narkolepsi veya uyku apnesi gibi başka bir uyku bozukluğuyla ilişkili olup olmadığı değerlendirilir. Psikiyatri uzmanı: Uyku felcine stres, anksiyete, depresyon veya travma sonrası stres bozukluğu gibi psikolojik faktörler eşlik ediyorsa psikiyatri uzmanı veya psikolog desteği alınabilir. Karabasanın yarattığı psikolojik sorunlar için terapi desteği önemlidir. Ne zaman doktora başvurmalı? Uyku felci atakları sık tekrarlıyorsa, gündüz aşırı uyku hali varsa, ani uyku ataklarınız oluyorsa (narkolepsi belirtisi), psikolojik olarak olumsuz etkileniyorsanız veya uyku felci dışında başka uyku sorunları da yaşıyorsanız mutlaka bir uzmana danışın.

1. American Academy of Sleep Medicine. (2014). International Classification of Sleep Disorders (ICSD-3). Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine.
2. Sharpless, B. A., & Barber, J. P. (2011). Lifetime prevalence rates of sleep paralysis: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 15(5), 311-315.
3. Denis, D., French, C. C., & Gregory, A. M. (2018). A systematic review of variables associated with sleep paralysis. Sleep Medicine Reviews, 38, 141-157.