Siyah Beyaz Düşünmek

Hayat çoğu zaman siyah ile beyaz arasındaki geniş gri alanlardan oluşur; mutlulukla mutsuzluğun, başarıyla başarısızlığın, sevgiyle kırgınlığın iç içe geçtiği ince dengeler barındırır. Ancak bazı bireyler için bu tonlar yok gibidir; dünya keskin uçlarla doludur: her şey ya mükemmeldir ya da tamamen kötü. Psikolojide “Siyah beyaz düşünme” ya da “ya hep ya hiç” tarzı olarak adlandırılan bu bilişsel çarpıtma, kişinin yaşam kalitesini ciddi biçimde zedeleyebilir.

Siyah-beyaz düşünme, kişinin olayları, insanları veya durumları yalnızca iki uç kategoriden biri olarak değerlendirdiği bir düşünce biçimidir. Kişi ya tamamen iyidir ya bütünüyle kötü; ya tam başarı vardır ya da tam bir başarısızlık. Orta noktaları görmek, gri alanlarda kalmak zor gelir. Bu nedenle psikolojide “mutlakiyetçi düşünme” olarak da bilinir.

Örneğin bir öğrenci bir dersten düşük not aldığında “Ben zaten hiçbir şeyi beceremiyorum” diye düşünebilir. Oysa gerçekte tek bir sınav, genel yetkinliğini belirlemez. Ama bu çarpıtma, kişinin bu ayrımı fark etmesini engeller.

Bu düşünce tarzının temelleri çoğunlukla çocukluk döneminde atılır. Aşırı eleştirel, talepkâr veya koşullu kabul gösteren ebeveyn tutumları, çocuğun kendini ve çevresini kategorilere ayırmasına neden olabilir. “Ya mükemmelsin ya da değilsin” mesajı, mutlak düşünme biçiminin gelişmesine zemin hazırlayabilir.

Kişilik özellikleri ve yaşam deneyimleri de bu düşünceyi pekiştirir. Özellikle anksiyete, depresyon ve borderline kişilik örüntülerinde Siyah beyaz düşünme daha sık görülür. Beyin, belirsizliği tehdit olarak algıladığında karmaşık durumları basitleştirme eğilimine girer.

1. Duygusal Dalgalanmalar

Bu düşünceye sahip kişiler, küçük hataları bile kişisel bir felaket gibi algılayabilir. İşte yapılan ufacık bir hata “Ben yetersizim” gibi genelleyici bir yargıya dönüşebilir; bu da yoğun kaygı ve çökkünlüğe yol açabilir.

2. İlişkisel Zorluklar

İnsanları “tamamen iyi” veya “tamamen kötü” şeklinde değerlendirmek, sosyal ilişkilerde çatışmalara neden olur. Küçük bir kırgınlık, kişinin karşısındakini tamamen değersizleştirmesine sebep olabilir. Romantik ilişkilerde idealize etme–değersizleştirme döngüsü sık görülür.

3. Karar Vermede Güçlük

Mutlakiyetçi düşünce, kişinin seçenekleri gerçekçi bir şekilde değerlendirmesini zorlaştırır. “En doğru kararı bulmalıyım” baskısı, kararların ertelenmesine ya da hiç verilememesine neden olabilir.

4. Başarı Algısının Bozulması

Bu düşünce tarzında küçük ilerlemeler veya kademeli başarılar değersizleşir. Kişi yalnızca “kusursuz başarı”yı kabul eder, bu da kronik tatminsizlik ve özgüven düşüşü yaratır.

Bilişsel davranışçı terapide Siyah beyaz düşünme, gerçekliğin çarpıtılmış şekilde algılanmasına neden olan bilişsel hatalardan biri olarak tanımlanır. Bu tarz düşünen bireyler, olayların çok boyutlu doğasını fark etmekte zorlanır; bu da duygu düzenleme ve problem çözme becerilerini olumsuz etkiler. Sıklıkla diğer çarpıtmalarla birlikte görülür ve depresyon–anksiyete riskini artırır.

1. Farkındalık Kazanmak

Düşünceleri yargılamadan fark etmek, mutlakiyetçi kalıpları tanımanın ilk adımıdır. “Bu durumu tamamen kötü görüyorum” yerine “Bu olayın zorlayıcı yanları var” demek, düşünceyi esnetir.

2. Gri Alanları Keşfetmek

Kişi kendine ve çevresine dair değerlendirmelerinde ara tonları fark etmeyi öğrenebilir. Bir hatanın tüm benliği temsil etmediğini görmek, duyguların daha dengeli yaşanmasını sağlar.

3. Alternatif Düşünceler Oluşturmak

BDT’de otomatik düşüncelere karşı kanıt aramak etkili bir tekniktir. “Tamamen başarısızım” düşüncesine karşı geçmiş başarıları hatırlamak veya küçük ilerlemeleri fark etmek mutlak fikri yumuşatır.

4. Kendine Şefkat Geliştirmek

Siyah beyaz düşünen kişiler genellikle kendilerine karşı acımasızdır. Hataları öğrenme fırsatı olarak görmek, kendine şefkati artırarak bu çarpıtmanın gücünü azaltır.

Siyah beyaz düşünme, duygusal iniş çıkışlara, ilişkisel sorunlara, verimsizliğe ve tatminsizliğe yol açan yaygın bir bilişsel çarpıtmadır. Ancak farkındalık, bilişsel esneklik ve BDT teknikleriyle bu düşünce biçimini dönüştürmek mümkündür. Hayatı iki uç arasında sıkıştırmak yerine, ara tonları fark etmek hem kendimize hem de çevremize daha sağlıklı bir perspektif kazandırır.

Hayat yalnızca siyah ve beyaz değildir; gri tonları görebilmek ruhsal iyilik halinin önemli bir parçasıdır.

Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. New York: International Universities Press.
Burns, D. D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy. New York: William Morrow.
Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. New York: Guilford Press.
Kuyken, W., & Watkins, E. (2005). Mindfulness and cognitive therapy: Implications for emotional disorders. Clinical Psychology Review, 25(4), 457–468.