Öğrenilmiş Çaresizlik Nedir? Psikolojisi, Deneyi ve Aşma Yolları

Öğrenilmiş çaresizlik nedir sorusu, kişinin geçmişte yaşadığı başarısızlıklar veya travmatik olaylar sonucunda, olayların kontrolünün kendi elinde olmadığına inanması durumudur. Kişi, aslında durumu değiştirebilecek güce veya fırsata sahip olsa bile, 'ne yaparsam yapayım sonuç değişmeyecek' inancını geliştirdiği için pasif kalır, denemeyi bırakır ve boyun eğer. Bu durum, doğuştan gelen bir özellik değil, tecrübelerle sonradan kazanılan (öğrenilen) bir zihinsel şartlanmadır.

Bu kavram, 1967 yılında psikolog Martin Seligman tarafından yapılan ünlü köpek deneyleriyle literatüre girmiştir. Deneyde köpekler üç gruba ayrılır. Birinci grup şoktan kaçabilir, ikinci grup ne yaparsa yapsın şoktan kaçamaz, üçüncü grup ise şoka maruz kalmaz. Daha sonra tüm köpekler, küçük bir bariyerin üzerinden atlayarak şoktan kurtulabilecekleri bir kutuya konur. Şoktan kaçabileceğini öğrenen grup bariyeri atlar. Ancak daha önce 'ne yaparsa yapsın şokun durmadığını' deneyimleyen ikinci grup köpekler, bariyeri atlayıp kurtulmak mümkün olduğu halde, yere yatıp sızlanarak şoku kabullenirler. Çünkü çaresizliği öğrenmişlerdir.

Öğrenilmiş çaresizlik örnekleri arasında en popüleri 'Sirk Fili' metaforudur. Yavru bir fil, güçlü bir zincirle bir kazığa bağlanır. Yavru fil kaçmaya çalışır ama gücü yetmez ve bir süre sonra denemeyi bırakır. Fil büyüyüp tonlarca ağırlığa ulaştığında, artık o zinciri koparabilecek güce sahiptir. Ancak ayağına o zincir bağlandığında, geçmişteki 'başarısızlık' deneyimi nedeniyle kaçmayı hiç denemez. Fiziksel engelden ziyade, zihinsel engel onu tutsak eder. İnsanlar da tıpkı bu fil gibi, çocukluktaki başarısızlıkları veya kısıtlanmaları nedeniyle yetişkinlikte yapabilecekleri şeyleri denemekten vazgeçerler.

Bu psikoloji hayatın her alanında karşımıza çıkar:

• Eğitim (Matematik Korkusu): Bir öğrenci matematikte üst üste başarısız olduğunda, 'Benim kafam matematiğe basmıyor' diyerek çalışmayı tamamen bırakır.
• İş Hayatı: Sürekli fikirleri reddedilen veya mobbinge uğrayan bir çalışan, bir süre sonra inisiyatif almayı bırakır ve sadece denileni yapar hale gelir.
• İkili İlişkiler: Şiddet gören veya sürekli eleştirilen bir partner, ne yaparsa yapsın ilişkiyi düzeltemeyeceğine veya ayrılamayacağına inanarak duruma boyun eğer.

Seligman'a göre insanlar çaresizliği üç zihinsel çarpıtma ile sürdürürler:

• Kişiselleştirme (Personalization): 'Bu benim hatam, ben beceriksizim.' (Sorunu tamamen kendine mal etme).
• Yaygınlaştırma (Pervasiveness): 'Sadece bu sınavda değil, hayattaki her şeyde başarısızım.' (Tek bir hatayı tüm hayata yayma).
• Kalıcılık (Permanence): 'Bu durum asla değişmeyecek, hep böyle kötü gidecek.' (Sorunun geçici değil, sonsuz olduğuna inanma).

Klinik psikolojide öğrenilmiş çaresizlik, depresyonun en güçlü modellerinden biridir. Depresyondaki bireyler genellikle olaylar üzerinde hiçbir kontrolleri olmadığına inanırlar. Motivasyon kaybı, harekete geçememe, karamsarlık ve pasiflik hem öğrenilmiş çaresizliğin hem de depresyonun ortak belirtileridir. Kişi, acı verici durumdan (örneğin mutsuzluktan) çıkış yolu olsa bile, o yolu göremez veya yürüyecek gücü kendinde bulamaz.

Öğrenilmiş çaresizlik nasıl aşılır sorusunun cevabı, yine Seligman'ın geliştirdiği 'Öğrenilmiş İyimserlik' kavramında saklıdır. Çaresizlik öğreniliyorsa, iyimserlik ve kontrol de öğrenilebilir. Bunun için Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) teknikleri kullanılır. Kişinin 'başaramam' inancını sorgulaması, küçük başarılar elde ederek öz-yeterliliğini artırması ve olayları yorumlama biçimini (açıklama tarzını) değiştirmesi hedeflenir.

Çaresizlik döngüsünü kırmanın en etkili yolu, 'küçük zaferler' kazanmaktır. Kişi, büyük ve korkutucu hedefler yerine, kesinlikle başarabileceği çok küçük hedefler belirlemelidir. Örneğin, tüm evi temizlemek yerine sadece bir masayı düzenlemek. Beyin, her başarıda dopamin salgılar ve 'kontrol bende' mesajını alır. Bu küçük adımlar, zamanla zincirleri kırmak için gereken özgüveni yeniden inşa eder.

Çocuklarda öğrenilmiş çaresizliği önlemek için ebeveynlerin ve öğretmenlerin tutumu kritiktir. Çocuğun yerine her şeyi yapmak (helikopter ebeveynlik), çocuğun problem çözme becerisini köreltir ve çaresizliği öğretir. Bunun yerine, çocuğa yaşına uygun sorumluluklar verilmeli, başarısız olduğunda 'sen yapamazsın' yerine 'henüz başaramadın, başka bir yol deneyelim' yaklaşımı (Gelişim Zihniyeti) benimsenmelidir.

Öğrenilmiş çaresizlik, zihinsel bir hapishanedir ancak kapısı kilitli değildir. Seligman'ın deneyindeki köpeklerden farklı olarak, insanlar inanç sistemlerini değiştirme yeteneğine sahiptir. Geçmişteki başarısızlıklar, gelecekteki sonuçların garantisi değildir. Bu psikolojiden kurtulmak; durumu kabullenmeyi reddetmek, kontrol edilebilecek alanlara odaklanmak ve profesyonel destek alarak düşünce yapısını yeniden formatlamakla mümkündür. Zihin çaresizliği öğrenebildiği gibi, güçlenmeyi de öğrenebilir.