Düşüncelerimizle Sağlıklı İlişki

   Zihnimizi, hiç durmadan çalışan bir hikaye anlatıcısına benzetebiliriz. Sürekli düşünceler üretir. Ürettiği bazı düşünceler bizi motive ederken bazıları ise kaygı, üzüntü, suçluluk veya değersizlik duygularına yol açabilir. Günlük hayatta fark ettiğimiz veya fark etmediğimiz bu olumsuz düşüncelere ‘otomatik düşünceler’ denilir. Araştırmalar, zihnimizden günde yaklaşık 60.000’den fazla düşüncenin geçtiğini ve bunların büyük kısmının tekrar eden veya olumsuz içerikli olduğunu göstermektedir (Nolen-Hoeksema, 2014; Killingsworth & Gilbert, 2010). 

   Düşüncelerimizi tamamen durdurmak mümkün olmasa da, düşüncelerimizle kurduğumuz ilişkiyi değiştirmek mümkündür. Bu değişikliği düşünceyi bilinçli bir şekilde gözlemleyerek ve fark ederek veya bilişsel olarak yeniden yapılandırma tekniklerini kullanarak gerçekleştirebiliriz. Böylelikle, düşüncelerimizin üzerimizdeki etkisini azaltır ve duygusal dengemizi korumayı sağlarız. Bu da, uzun vadede zihinsel esnekliğimizi ve psikolojik iyi halimizi güçlendirir.

   Çoğumuz, aklımıza gelen her düşünceyi mutlak bir gerçeklik gibi algılarız. Oysa düşüncelerimiz, beynimizin yaşadığımız olayları yorumlayış şeklidir. Çoğu zaman da deneyimlerimizin, inançlarımızın ve öğrendiğimiz kalıpların bir çıktısıdır. Bu yüzden, aklımıza gelen her olumsuz ifade bizim kişiliğimizin veya değersizliğimizin kesin  bir kanıtı değildir.

   Örneğin; çalışırken aklınıza gelen “Yetersizim” düşüncesi sizin kişiliğinizin mutlak bir tanımı değildir. Geçmişte yaşadığınız olayların veya öğrendiğiniz kalıpların zihninizde bıraktığı bir iz olabilir. Bu yüzden bu düşünceye karşı olan farkındalığınız, düşüncenin üzerinizde bıraktığı etkiyi azaltmada önemli bir rol oynar.

 

Ufak bir uygulama: Bir düşünce aklınıza geldiğinde kendinize sorun: 

 “Bu, somut kanıtlarla doğrulanmış bir gerçek mi, yoksa zihnimin olaya getirdiği bir yorumu mu?”

Bu yaklaşım, düşünceleri nesnel bir perspektifte değerlendirmeyi sağlar.

 

   Düşüncelerimizle kimliğimizi ayırmamıza yardımcı olan önemli bir yöntem vardır: Bilişsel mesafe tekniği. Bu teknik, Bilişsel Davranışçı Terapide kullanılır. Bu teknik sayesinde zihnimizden geçenleri mutlak gerçekler olarak değil yalnızca birer “geçici zihinsel olay” olarak görmeyi öğreniriz.

   Bir önceki örnekten yola çıkarak, “Yetersizim” demek yerine “Şu anda yaptığım bu işte yetersiz olduğumu düşünüyorum” demek, duygumuz ve düşüncemiz arasına sağlıklı bir mesafe koymamıza yardımcı olur. Aynı şekilde “Bunu yapamam” ifadesi yerine “Şu an bunu yapamayacağımı düşünüyorum.” Demek, düşüncemizin geçici ve değişebilir olduğunu bize hatırlatır. Bu sayede, otomatik düşüncelerimizi kimliğimizle özdeşleştirmekten uzaklaşırız.

   Bilişsel mesafe tekniği ile zihinsel farkındalığımızı artırabilir ve duygu ve düşüncelerimizi daha objektif bir şekilde görebiliriz. Bu da uzun vadede olumsuz düşüncelerimizle başa çıkma becerimizi geliştirmemize ve daha tutarlı bir içsel diyalog kurmamıza katkıda bulunur.

   Çoğu zaman zihnimize gelen olumsuz düşünceleri bastırma eğilimindeyizdir. Olumsuz düşüncelerimizi bastırmak, beklediğimizin aksine ters etki yaratır. Bu ters etkiyi, suya batırmaya çalıştığınız bir top gibi düşünebilirsiniz. Topu suya ne kadar bastırırsak, o kadar hızlı ve güçlü bir şekilde suyun yüzeyine geri gelir. Bu yüzden, düşüncelerimizi tamamen ortadan kaldırmaya çalışmak yerine düşüncelerimizi kabul etmek daha işlevsel ve sağlıklı olur.

    Burada belirtmek istediğim bir şey var: Düşüncemizi kabul etmek, düşüncemize boyun eğmek anlamına gelmez. Onunla savaşmamak anlamına gelir. Aklımıza gelen düşünceye “Şu anda yaptığım bu işte yetersiz olduğumu düşünüyorum ve fark ediyorum” şeklinde bakış açısıyla yaklaştığımızda;  düşüncemizi tanımış, onu değiştirmeden gözlemlemeye çalışmış ve o düşüncemizle aramıza sağlıklı bir mesafe koymuş oluruz.

   Gün içinde düşündüklerimiz, duygularımızın ve davranışlarımızın şekillenmesine önemli bir rol oynar. Bu yüzden aklımıza gelen her olumsuz düşünceyi yeniden çerçevelemek, duygusal olarak daha hafif hissetmemizi sağlar. Yeniden çerçeveleme yönteminde olumsuz düşüncelerimizi tamamen reddetmeyiz. Olumsuz düşüncelerimizi daha dengeli ve yapıcı düşüncelerle yer değiştiririz.

   Örneğin,  “Sunumum çok kötü geçti” yerine “Sunumun bazı kısımları istediğim gibi gitmedi fakat bu durum bana gelişmem için önemli ipuçları sağladı.” Şeklinde düşünmek olumsuzluk hissimizi azaltır. Aynı şekilde,  “Hep hata yapıyorum” yerine “Bazı durumlarda hata yapıyorum ve bunlardan ders çıkarabilirim.” demek duygusal yükümüzü hafifletir. 

   Bu yaklaşım, duygusal yükümüzü hafifletmekle kalmaz aynı zamanda olaylara farklı bakış açılarından bakmamıza da yardımcı olur. Olumsuz düşüncelerimizi yeniden çerçevelediğimizde zamanla problem çözme becerimiz de gelişir, duygusal dayanıklığımız da artar ve daha sağlıklı düşünce kalıplar oluştururuz.

Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. New York: International Universities Press.
Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.). New York: Guilford Press.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). New York: Guilford Press.
Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1
Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New York: Delacorte.
Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932. https://doi.org/10.1126/science.1192439
Nolen-Hoeksema, S. (2014). Abnormal psychology (6th ed.). New York: McGraw-Hill Education.
Wegner, D. M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review, 101(1), 34–52. https://doi.org/10.1037/0033-295X.101.1.34